Začnime tým najdôležitejším: prečo sa vôbec trápiť, keď môžete len tak sedieť? A koľko krokov musíte urobiť, aby ste dosiahli minimálnu kvótu?
O chvíľu vám to vysvetlím a dám vám presné pokyny, kto a koľko sa má hýbať. Najprv však musíte prijať dve dôležité informácie – úplne nevyhnutné na pochopenie tejto témy.
Mini-sekcia fyziológie
Najprv sú kĺby vyživované špeciálnou tekutinou nazývanou synoviálna tekutina. Vďaka tomu, že je hustý a lepkavý, znižuje trenie vo vnútri kĺbu a súčasne vyživuje chrupavku. Pri zaťažení sa „vtláča“ do kĺbu a pri uvoľnení tlaku sa „cmúľa“ – rovnako ako špongiou a vodou.
Problém je v tom, že kĺb sa vyživuje iba za podmienky, že tlak pulzuje – vo forme opakovane sa opakujúcich sekvencií váženia a vykladania. Takže presne ako keď kráčate. Koľko krokov treba podniknúť v práci? Pravidlo znie: 60 krokov za každých 30 minút sedenia
Problém nastáva, keď tlak nie je pulzujúci, ale stabilný. Každý deň mnoho hodín státia na jednom mieste spôsobí, že kĺbové povrchy budú trvale podvyživené a postupne, pomaly odumierajú a tento stav sa rokmi vyvinie do degeneratívneho ochorenia.
Príliš malé množstvo pohybu má podobný efekt – preto je také dôležité cvičiť každý deň ležiacich pacientov. Koľko krokov musíte urobiť, aby ste predišli týmto nepríjemným následkom? O tom za chvíľu.
Po druhé, cvičenie zlepšuje cirkuláciu. Funguje na báze takzvanej svalovej pumpy. Nie, nemá to nič spoločné s pumpou po tréningu. Ide o podporný mechanizmus takzvaného venózneho návratu.
Aby sa krv z najvzdialenejších končatín končatín mohla vrátiť do srdca, musí sa nasávať a gravitácia to neuľahčuje. Sme však tak dômyselne postavení, že keď kráčame, svaly „žmýkajú“ krv hore – do srdca. Takže aby ste udržali správny obeh a znížili napríklad riziko kŕčových žíl, musíte sa pravidelne hýbať.
A tu prichádzame k veci – koľko chôdze trvá, aby boli kĺby zdravé a zdravý obehový systém?
Koľko krokov musíte urobiť – tip # 1
Španielski epidemiológovia z autonómnej univerzity v Madride uskutočnili rozsiahly výskum na 3 465 ľuďoch sledujúcich ich zdravie v rokoch 2000 až 2011. Ukázalo sa, že jedným z hlavných faktorov urýchlenia smrti bol sedavý životný štýl.
Tento koncept bol definovaný ako „sedenie viac ako 8 hodín denne“. Zložitá záležitosť, pretože veľa z nás pracuje za stolom, ktorý túto hranicu väčšinou vyčerpáva, a zostáva aj čas strávený cestovaním (autom, hromadnou dopravou atď.)
Alebo odpočinkom – na pohovke alebo v kresle. Čo robiť v takom prípade? Dodržiavam pravidlo 60/30 – minimálne 60 krokov za každých 30 minút strávených sedením. Musíte len ísť na toaletu, k tlačiarni, piť alebo z iného dôvodu.
Koľko krokov musíte urobiť – tip # 2
Bostonská univerzita skúmala otázku „podniknutia krokov“ v oblasti ochrany kĺbov pred osteoartrózou. Študovali 1 788 dobrovoľníkov vo veku 50 až 79 rokov, z ktorých až 1 003 vykazovalo príznaky degenerácie kolenných kĺbov a u 390 osôb sa vyskytli zreteľné ochorenia.
Celé telo bolo vybavené krokomermi a umožňovalo mu žiť, akoby sa nič nestalo. O dva roky neskôr boli znova preskúmané a potom boli zhromaždené údaje analyzované.
Vedci zistili tieto vzťahy: v priemere 3 000 krokov / deň je absolútne minimum na to, aby ste si vôbec mali šancu udržať zdravé kĺby, a to by mal byť cieľ pre ľudí, ktorí sú veľmi pokročilí vo svojom veku a trpiacich chorobami, ktoré významne bránia nezávislému pohybu.
Optimálna ochrana však bola poskytnutá v priemere o 7 500 krokov / deň. Stačí nielen správne vyživiť kĺby, ale aj spomaliť degeneráciu chrupavky v prípade už diagnostikovaného degeneratívneho ochorenia.
Preto stojí za to povzbudiť pacientov, aby sa každý deň hýbali, pretože nakoniec to bude mať oveľa lepší účinok ako záchrana vás samých. Odloží sa tiež akýkoľvek chirurgický zákrok na endoprotézu. Koľko krokov treba urobiť počas dňa? Najlepšie cez 8 000.
Koľko krokov musíte urobiť – tip č. 3
Kanadská agentúra pre verejné zdravie zadala vo februári 2010 metaanalýzu s cieľom vypracovať jasné pokyny, kto a koľko sa má každý deň pohybovať.
Analyzované boli doslova tony výskumu – 1 594 článkov napísaných v posledných rokoch (od roku 2000), z ktorých 837 bolo predbežne vybraných a boli o nich uverejnené správy. Tu sú výsledky:
- 4 500 – 5 500 krokov / deň – poskytuje efekt dlhodobého zlepšenia kvality života súvisiacej so zdravím (HRQOL).
- 7 000 krokov / deň – silnejší imunitný systém. Je zaujímavé, že tento efekt sa dosahuje v každom veku, čo je obzvlášť cenné pre starších ľudí.
- 8 000 – 10 000 krokov, z toho 20 – 30 minút stredne rýchlym tempom (približne 100 krokov za minútu) – lepšia ochrana pred takzvaným metabolickým syndrómom (tento účinok bol zaznamenaný aj u starších ľudí).