ABS: Tréning brušných svalov za 20 minút

0
251

Táto jednoduchá sada cvikov na brucho pre mužov vám zaberie iba 20 minút trikrát týždenne. Vykonajte to pravidelne, nezabúdajte na správnu stravu a trochu kardia a už za pár mesiacov si vybudujete svoje súkromné ​​ABS. Je čas trénovať brušné svaly.

Existuje mnoho spôsobov, ako vyvinúť chladný brušný radiátor. Mnohí sa o to pokúsili, len málokomu sa to podarilo. Nie preto, že by bol plán nesprávny, ale preto, že im to nedovolil zvyšujúci sa počet povinností a nedostatok času. Preto potrebujete cvičenie na brucho, ktoré vyhovuje vášmu harmonogramu, a nie také, pri ktorom si neustále reorganizujete celý deň.

Ten dole je jednoduchý a rýchly. Bohužiaľ budete musieť cvičiť trikrát týždenne – zázraky sa nekonajú. Ak k tomu pripočítate cviky pre najväčšie svalové skupiny (drepy, tlak na lavičke, mŕtve ťahy a veslovanie), budú sa vaše vankúšiky ABS objavovať jeden za druhým.

Cvičenie pre žalúdok – účinky

Čo získate – okrem nezaplatiteľného pohľadu potešených dievčat a žiarlivých kamošov, keď si vyzlečiete tričko – na tréningu brušných svalov?

  • Dlhší život! 13-ročná štúdia uskutočnená v Kanade na 8 000 mužoch zistila, že skupina mužov so slabým žalúdkom mala dvojnásobnú úmrtnosť ako skupina mužov so silným ABS.
  • Viac sily! Silné svaly jadra (brušné a zadné) stabilizujú vašu chrbticu a umožňujú vám trénovať s vyššími váhami prakticky pri akomkoľvek cvičení.
  • Menej zranení! Štúdie preukázali, že u mužov s dobrým brušným svalstvom (najmenej 72 brušákov za 2 minúty) je dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že pocítia bolesti v dolnej časti chrbta, ako u tých, ktorí majú iba 50.
  • Lepšia silueta! Mnoho kilometrov alebo hodín za stolom sťahuje svaly krížov a mení tak ich prirodzené zakrivenie. ABS tréning vás vráti do rovnováhy.

Navyše, chlap s plochým bruškom má …

  • O 50% menšia pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb.
  • O 16% nižšie riziko neprežitia prvého infarktu.
  • O 50% menšia šanca na vznik problémov s erekciou.
  • O 70% väčšia šanca, že jeho krvný tlak zostane na zdravej úrovni.
  • O 35% nižšie riziko vzniku rakoviny pečene.
  • O 90% vyššia pravdepodobnosť, že sa u neho nerozvinú žlčové kamene.
  • O 14% nižšie riziko vzniku chronickej artritídy.
  • O 19% nižšie riziko úmrtia pri dopravnej nehode.

Je táto informácia dostatočne motivujúca na to, aby ste zišli z pohovky a cvičili? Áno? Potom je čas na nové cvičenie brušných svalov.

Cviky na brušné svaly

Tieto cviky zapracujú všetky časti brucha. Z každej časti si vyberte jedno cvičenie – spolu päť. Robte jeden po druhom, bez prestávok, odpočívajte až po poslednom. Zadýchajte dve minúty a opakujte. Po štyroch týždňoch zmeňte cviky na jednotlivé časti.

Intervaly verzus tuk

Okrem tréningu na brušné svaly sa riaďte intervalovým programom uvedeným nižšie – umožní vám odhaliť poslednú vrstvu tuku, ktorá vám bráni vidieť svoje ABS v celej svojej kráse. 3 dni v týždni (po tréningu alebo v dňoch bez závažia) vylejte trochu potu. V tomto súboji máte na výber zo zbraní: bežiaci pás, bicykel alebo veslá.

  • Krok 1: Zahrejte sa chôdzou po dobu 3 – 5 minút.
  • Krok 2: Zvýšte tempo takmer na maximum (90%) a vydržte 30 sekúnd
  • Krok 3: Aktívny odpočinok – Počas zahrievania spomalte na 90 sekúnd
  • Krok 4: Interval opakujte 5-7 krát
  • Krok 5: Ak ste schopní urobiť ôsmy interval, skráťte aktívny odpočinok o 5-10 sekúnd

Školenie nie je všetko. Diéta na brucho. Cvičenie nestačí na vyrezávanie šesťbalenia, budete tiež potrebovať správnu stravu. Našťastie, pokiaľ ide o odhalenie bruška, je dôležitejšie to, čo si položíte na tanier, ako to, čoho sa vzdáte.

Autor tohto článku je toho živým dôkazom – dozviete sa o Abs Diéte, ktorú vyvinul, o najmenej prísnej strave na svete a vaša pneumatika okolo brucha sa vám bude pred očami doslova zmenšovať.

Drvenie na výťahu, státie. Postavte sa chrbtom k línii hornej kladky (na tento cvik môžete použiť „bránu“). Uchopte línie extraktora tak, aby vaše ruky boli blízko vašich spánkov. Bradu si priblížte k hrudnej kosti, zaoblite si chrbát a silno napnite brucho, zatiaľ čo vydychujete vzduch z pľúc. Pri narovnávaní trupu sa nadýchnite.

Kliky so záťažou. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a bokoch. Na hrudi držte bremeno (môže to byť malý tanier, lopta alebo činka). Robte zákruty tak, ako by ste to robili s tradičnými klikami, nezabudnite iba odtrhnúť lopatky a vydýchnuť počas celej fázy ohybu.

Zdvíhanie nôh. Ľahnite si na zem s nohami ohnutými do pravého uhla v bokoch, nohy vystreté. Dlane (chrbát) položte pod zadok. Snažte sa odopnúť zadok od rúk – nohy tlačte čo najďalej k stropu, pri výdychu napnite bruško. Potom pomaly pri nadýchaní vzduchu položte panvu.

Pohyb lopty

Ľahnite si na chrbát, ruky položte na spánky. Chyťte loptičku pokrčenými kolenami a zdvihnite nohy. Pohybujte loptou z jednej strany na druhú bez toho, aby ste sa chodidlami dotýkali podlahy. Nedávajte to na zem. Po ôsmej nechajte kolená pohnúť sa.

Bočný vreckový nôž. Ľahnite si na ľavú stranu a opierajte sa o predlaktie. Pri výdychu pokrčte trup nabok – zdvihnite členky a kolená od zeme a pravý lakeť smerujte k bedru. Po skončení série vykonajte to isté cvičenie na druhej strane.

Krútenie krútte loptou v sede. Vykonajte sedenie na kolenách (pozri fotografiu). Majte pred sebou liek alebo basketbalovú loptu. Urobte dynamickú zákrutu doprava a položte loptu za svoj chrbát. Potom vykrútte trup doľava a loptu zdvihnite spoza chrbta. Znova zatočte doprava a dajte loptu za seba atď. Po skončení série si vymeňte strany a posuňte loptu na opačnú stranu.

Most na ruku a nohu. Urobte podperu pre prednú časť. Ruky majte na šírku ramien a nohy na šírku bokov. Zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu. V tejto polohe vydržte 3 – 5 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte k prednej opere a pravou nohou zdvihnite ľavú ruku. Dýchajte počas fázy zdvíhania, výdych – vo fáze spúšťania.

Kmene brucha. Sadnite si s nohami pokrčenými v kolenách a bokoch. Neodtrhávajte nohy od zeme (môžete si na ne dať činku). Ruky držte rovno pred sebou, dlane smerujú hore. Jemne sa zakloňte dozadu tak, aby bol trup v uhle cca. 45 stupňov k zemi a potom ho krátkym pohybom zvisle zdvihnite.

Zdvihnutie chrbta. Položte si prednú časť stehna na zariadenie a roztiahnite ruky pozdĺž trupu. Pokrčte trup (výdych). Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. V konečnej polohe (keď ste hore), na chvíľu zastavte pohyb a utiahnite kríže, zadok a utiahnite lopatky. Dajte pozor, aby ste príliš nesklonili trup. Pohyb by ste mali pozastaviť, keď chrbát a nohy tvoria rovnú čiaru.

Nohy posuňte dozadu. V ľahu zdvihnite nohy, až kým nebudú zvierať so zemou pravý uhol. Jemne zdvihnite zadok a pokúste sa jemne „dosiahnuť“ nohami smerom k hlave. V tejto polohe vydržte 2 sekundy a vráťte sa do pravého uhla. Vyrobte si 10 takýchto šortiek.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Zadajte svoj komentár!
Zadajte svoje meno tu